“Jeg har en god jobb som jeg vanligvis liker… men jeg er utslitt hver kveld, ikke lyst til å gjøre noen ting, er irritert som faen og kroppen føles dritt!”
Er dette deg?
Grattis, du er sannsynligvis utbrent!
1 av 3 utviklere utbrent: - Må tas på alvor
Kom seg gjennom det
Jeg gikk på en smell i begynnelsen av 2021. Familien min hadde noen helseutfordringer i 2020 (nei, ikke COVID), men jeg holdt koken med tilnærmet fulltids konsulentjobbing gjennom hele året.
I begynnelsen av 2021 var jeg utslitt.
Jeg tok flere måneder pause fra oppdrag på våren/sommeren 2021 for å komme til hektene igjen. I den perioden åpnet jeg omtrent ikke en kode-editor i det hele tatt (men jeg runna Dark Souls da, iallefall…)
Avbrekket hjalp, og på høsten var jeg heldigvis i gang med et oppdrag igjen.
Jeg har merket noen faretegn igjen i år, så jeg skriver denne artikkelen for å: A) hjelpe deg, og B) påminne meg selv.
Et poeng før vi går videre: Husk at store deler av befolkningen lever med kronisk stress permanent på grunn av forhold som er vanskelige å gjøre noe med (familie, helseutfordringer og så videre) — hvis du har mulighet til å finne måter å takle stressorene dine, så er det noe å være svært takknemlig for.
«I begynnelsen av 2021 var jeg utslitt.»
Ting å gjøre i forkant
Det finnes grep som gjør det mindre sannsynlig at du blir utbrent til å begynne med — samt måter å sørge for at du har verktøy og muligheter hvis det likevel skjer.
- Ta vare på kropp og sinn. Spis bra, jobb med søvnhygienen din, og holde kroppen i gang med trening (eller noe annet fysisk).
- Bygg opp en buffer av sparepenger. Noen måneders utgifter i banken gir rullebane og manøvreringsrom hvis det smeller. Hvis du er fast ansatt i en hyggelig bedrift så får du hjelp og sykemelding fra arbeidsgiver hvis du blir utbrent. Hvis du arbeider for deg selv så er du mer på egen hånd. Uansett så har du ikke lyst til å krangle med NAV når du er i “hølet” — det gir trygghet og ro å vite at du har spillerom uavhengig av det.
- Bygg opp og vedlikehold nettverket ditt. Dette er en annen måte å sørge for at du har spillerom. Hvis du er sikker på at du kan finne bra arbeid igjen så blir det mindre skummelt å slutte (noen ganger medvirker arbeidsmiljøet sterkt til situasjonen — da må man komme seg ut!)
- Sett klare grenser og ha normal arbeidsrytme. En del tech-folk — og kanskje spesielt konsulenter og frilansere — synes at det er digg å jobbe lange dager eller odde tidspunkter. Jeg foreslår at du jobber en ganske standard åtte timers arbeidsdag i stedet. Jevn, bærekraftig takt.
- Prøv å begrens kommunikasjonen med jobben eller oppdraget til ordinær arbeidstid. Mange av oss er “people-pleasers” — “javisst, jeg kan fikse den teite buggen lett, tar’n i kveld!" Dette er en felle. Dersom du og arbeidsgiver blir vant til kjappe svar seint på kvelden, så kan det være vanskelig å snu den vanen.
- Prøv å roe ned den digitale støyen i livet ditt. Slå av omtrent alt av notifikasjoner, mute Slack og Discord etter arbeidstid, slå på “sleep mode” på kvelden så telefonen blir kjedelig gråskala etter klokka sju. Mindre sosial media, mindre skjerm.
Men det smeller fort likevel, selv om du har vært sunn og flink og alt det der. Hva da?
«Hvis du ser flere og flere symptomer, så bør du ta grep.»
Lær deg å oppdage tegnene
WHO definerer utbrenthet slik:
“Burn-out is a syndrome conceptualized as resulting from chronic workplace stress that has not been successfully managed.”
Stress kan snike seg innpå deg. En del av problemet er at du kanskje ikke legger merke til at de røde lampene blinker før det er for sent.
Hvis du (eller ektefelle, kanskje?) ser flere og flere symptomer, så bør du ta grep. Forskjellige mennesker opplever ulike tegn, men her er noen vanlige symptomer:
Fysisk:
Kronisk utmattet
Insomni
Hyppig sykdom
Hodepine, magetrøbbel, anspente muskler
Kognitivt:
Konsentrasjonsvansker
Hjernetåke
Ubesluttsomhet
Synkende kreativitet
Følelsesmessig:
Irritasjon
Angst
Depresjon
Kynisme
Pessimisme
Trives ikke lenger i jobb og fritidsaktiviteter man egentlig liker
Oppførsel:
Isolasjon
Prokrastinering
Lavere prestasjon
Mer fravær på jobb
Juster stressnivået ditt
Hva var årsaken til utbrenthet igjen? Å ja: “...workplace stress that has not been successfully managed.”
Her er noen måter å regulere stress når du merker at det går feil vei:
- Snakk med andre. Ikke sitt og rug på problemene dine; snakk med familie, partner, venner eller kolleger du er nær med. Noen ganger ser andre folk ting klarere enn deg.
- Finn ut hva de største stressorene er. Er det spesifikke oppgaver, folk, prosjekter, teknologier, kontormiljø-faktorer, annet? Er det noen ting du kan stoppe, unngå eller justere og er det mulig uten å skifte jobb eller oppdrag?
- Juster arbeidsrytmen din. Vær, sesonger, døgnrytme—og menstruasjonssyklus, for de som har det—påvirker hvordan du føler deg på jobb. Mange kan justere arbeidsskjemaet sitt mer enn de tror for å få en bedre hverdag. Og hvis du faktisk har en veldig rigid arbeidsgiver så er det kanskje på tide å tenke på å skifte beite. Husker du at jeg snakket om at du bør bygge nettverk?
- Steng laptopen på kvelder og helger. Jeg har allerede nevnt at det kan være lurt å holde seg til standard arbeidstid: hvis du alltid er “på” faglig så blir det vanskeligere å få igjen pusten. Og ja, du kan være flink selv om du ikke koder masse utenfor arbeidstid!
- Kaotisk prosjekt trenger ikke bety kaos i hodet ditt. Hvis folk du jobber med er stressa, prøv å la være å speile oppførselen og tempoet deres. Ro ned.
- Tren på å skille mellom reell og “fake” hastverk. “Er denne saken både viktig OG tidskritisk?”. Det er fort gjort at man jager seg opp over ting som egentlig ikke er verdens undergang. Jeg hadde for noen år siden en god prosjektleder (hei, Ina!), som prata meg ned da vi lanserte med en skikkelig brøler av en bug. “Det e ittj snakk om liv og død—det e berre en app!” Jeg trengte å høre det.
- Kutt ned til deltid. Kanskje du har rom for å jobbe litt mindre en stund? Arbeidsgivere og kunder som setter pris på deg vil heller ha arbeidet ditt i mindre skala en periode enn å miste deg helt!
- Ta fri. Ikke spar opp ferietid—ta ferie jevnlig. Hvis du er fast ansatt og er tom for feriedager, ta ulønnet fri hvis du må. Hvis du er selvstendig konsulent, ta brekk fra oppdrag. Husker du at vi pratet om det å ha litt buffer i banken, lenger opp?
- Færre prosjekter av gangen. Sjonglerer du flere prosjekter samtidig på jobb, eller kanskje flere kunder samtidig… og fikler du i tillegg med sideprosjekter på fritida? Prøv å kutte ned antall snurrende tallerkener du må holde gående samtidig. Hvis du må “context-switche” konstant og holde mange tråder gående konstant, så tynger det ekstra.
Ekspertenes triks: Sånn får du sove
Ta vare på deg selv!
Vær forsiktig, se etter varseltegn, og ta grep tidlig når du merker at det begynner å gå feil vei.
Lykke til!
(💡 Innlegget er en oversatt versjon av en utgave av Thomas Kjeldahl Nilssons nyhetsbrev; "The Friendliest Freelancer")
